Comment j'ai guéri mon alimentation

Qui suis-je, que fais-je

Je me présente : Cédric, 35 ans, développeur logiciel, 183cm de haut pour 130kg sur la balance. Marié depuis six semaines, heureux. Et un peu trop enveloppé.

Juste après le mariage, en rentrant chez nous, j'ai décidé de prendre soin de ma santé, de mon corps, et de changer mes habitudes alimentaires. La raison apparente est un pari idiot avec moi même : pour notre premier anniversaire de mariage, je dois faire plus que rentrer dans mon costume, il doit flotter sur moi! Il doit tellement flotter que je serai obligé de retourner voir le tailleur pour le faire reprendre! La raison véritable est un besoin de mieux être.

Depuis six semaines, je suis ma nouvelle route, perdant en moyenne pour chacune 600 grammes. Si cela pouvait continuer, je rêverais de 25kg de moins dans mon beau costume! Le tout sans vraiment me priver, et sans avoir vraiment commencé les séances régulières de sport. Surtout, je me sens mieux, plus léger réellement, et j'ai plus d'énergie pour vivre et m'activer. C'est motivant de perdre du poids, mais ressentir en quelques jours un mieux être l'est encore plus. J'ai aussi, pour la première fois depuis bien longtemps, une image de moi moins empâtée, moins ronde.

J'ai bien conscience combien mon régime n'est ni idéal ni adapté à tous. Je tiens simplement à raconter mon changement de trajectoire, ma guérison personnelle. C'est le mouvement qui compte, et non ma manière particulière de le faire.

Cela fait des années que je lis des livres, des articles, que je prend des conseils, des consultations médicales pour apprendre à bien me nourrir. J'ai même passé une semaine dans un centre d'amaigrissement où je faisais figure de poids léger. J'ai commencé mollement quelques régimes, j'ai consulté trois diététiciennes. Le pire dans l'histoire est que je sais. Je sais comment manger correctement, je sais comment faire du sport, je sais ce que les excès de nourriture font à mon organisme. Je sais. Mais je ne fais pas, ou plutôt je (me) fais mal. J'adore le beurre, les pâtisseries, les viennoiseries, le chocolat, les pâtes, le pain, et j'en abuse. J'oublie souvent de manger légumes, fruits, viandes maigres.

Où vais-je maintenant?

Du jour au lendemain, j'ai changé, j'ai pris la décision de me changer. De changer mes (mauvaises) habitudes. De favoriser les bonnes. Je pense que j'étais arrivé à saturation après des années de conseils, après des montagnes d'articles sur la formation des habitudes ou l'alimentation. J'ai donc commencé par écrire une déclaration regroupant mon objectif (le pari idiot, ce que je pourrai ressentir avec 20kg de moins, ce que je pourrais faire), et les quelques règles simples que j'allais appliquer pour y arriver. Tout part de là : un objectif clair et mesurable, et surtout, surtout, des moyens concrets et mesurables. Sans moyens, un objectif n'est qu'un rêve qui ne deviendra jamais réalité.

La première technique est de tenir un journal alimentaire sur lequel je note TOUT ce que je mange ou bois qui comporte des calories. Le diable est dans les détails, et mes journées en comportaient de nombreux : du lait, du sucre dans les boissons chaudes, des viennoiseries, des pains aux lardons, jambon ou chorizo, des bonbons, du chocolat sous toutes ses formes, du pain, des pâtes en trop grande quantité, ... Le fait de noter impose de réfléchir avant de céder aux (mauvaises) habitudes et à la facilité, et tout diététicien me demandera de le faire comme première étape. Autre avantage, cette semaine a été un peu plus chahutée et le résultat sur la balance moins agréable : je peux facilement voir ce qui a changé. Est-ce le manque de vrais petits-déjeuners pris à table? Est-ce que j'ai mangé moins de fruits et légumes, comme je le pense? Ai-je pris plus de confiseries que je n'en ai eu conscience? Je ne me contente plus de règles génériques, je peux en vérifier les effets sur mon cas particulier. J'écris ce journal souvent en me projetant au moment où un médecin ou un coach le lira devant moi, commentera tel ou tel choix, éventuellement s'amusera de la variété des origines des plats que je mange. Je me suis inscrit sur le forum i-Régime pour échanger conseils, motivation et astuces : les recettes données rendent mon effort plus facile, je peux poser des questions dans le relatif anonymat du net, et je peux renforcer ma motivation par un engagement vis à vis d'autres personnes.

La seconde technique me vient directement de ma dernière diététicienne : prendre conscience de ce que l'on mange, et prendre conscience de sa faim. Nous avons dans nos sociétés d'abondance un rapport biaisé à la nourriture qui est directement à la base des désordres nutritionnels que nos corps subissent. A titre personnel, bien que je n'ai jamais manqué de nourriture, bien que je sois rarement à plus d'une demi-heure au grand maximum d'un repas ou d'un snack si j'en ressens le besoin, je suis dans un sentiment de manque : que j'entre en réunion à 11 heures et prenne un gâteau "au cas où cela déborderait sur le repas", ou que je grignote un truc une demi-heure avant le repas "parce que j'ai un creux au ventre", j'en étais venu à anticiper ma faim, au point de ne plus savoir ce que c'est. Tant au centre d'amaigrissement qu'avec la diététicienne, j'ai appris à ressentir la faim à nouveau, à la redécouvrir, à comprendre que ce n'est pas douloureux ou grave, et à peine gênant, d'avoir faim. C'est normal, tout comme il est normal de manger quand cela survient, mais aussi de ne pas se forcer quand la faim n'est pas là. Notre organisme est capable de ressentir ses besoins en nutriments, et si on prend le temps de l'écouter, de ne pas obéir aveuglément à des règles, on peut les satisfaire sans nous charger inutilement. De même, alors que je défini comme un gourmet, un sensuel qui goûte des plats inhabituels, cherchant les odeurs, les textures, les goûts, j'ai trop pris l'habitude de manger face à l'écran, donc peu conscient de ce que j'avale. Et si j'en suis moins conscient, je mange plus vite, je ne savoure pas, je ne fais pas attention à l'arrivée de la satiété, et donc je risque de manger plus que de raison, plus que ce dont j'ai besoin. Cette prise de conscience de la faim impose d'abord d'accepter cette sensation, de ne pas se sentir menacé par son arrivée, de la considérer comme une chose naturelle; de prendre également conscience de sa disparition au fur et à mesure d'un repas (la satiété), et de manger en fonction de ses variations. Pour renforcer ma prise de conscience, je note sur mon carnet alimentaire les périodes difficiles, les moments où j'ai fait le bon choix, comme une petite récompense.

La troisième technique se rapproche d'une dégustation de gourmet, préférant la qualité et la variété à la quantité : manger moins est plus facile si la portion alimentaire rempli le contenant, réduisons donc nos assiettes. Plutôt qu'un bol à céréales de fromage blanc, pourquoi pas un petit ramequin? Plutôt qu'un grand café latte maison, pourquoi pas une tasse plus modeste? Plutôt qu'une assiette de macaronis au fromage, pourquoi pas un bol qui les tiendra au chaud? Pourquoi remplir les contenants? Cela empêche de mélanger ou de couper, et augmente le risque de les renverser. Ce n'est en aucun cas une interdiction de se resservir si on en ressent le besoin, mais surtout une chance de se poser la question : ai-je vraiment envie d'une seconde part? J'ai été bien élevé, et j'ai le réflexe de toujours terminer mon assiette, de ne pas gâcher. Plutôt que de prendre une grande assiette et de me forcer à me poser la question en cours de repas, autant limiter la première portion et rendre la réflexion concrète : dois-je me resservir? Généralement, je n'en ressens pas le besoin. Un autre avantage que j'ai appris pendant un séjour au Japon est qu'en variant les goûts et les textures le sentiment de satiété arrive plus rapidement qu'avec un plat unique, et donc que pour un total calorique moindre je peux être rassasié, et surtout plus heureux de mon repas (mon côté gourmet qui veut goûter à tout est utilisé pour valoriser un comportement utile à ma santé). La question est aussi de manger ce qui a du sens pour moi : est-ce que ce gâteau va réellement me faire plaisir? Ne puis-je pas attendre un peu et en acheter un meilleur ailleurs? Ai-je plutôt envie de ce gâteau, ou d'un bon plat fait à la maison? La vie est pleine de choix, le but ici est de faire ceux qui ont du sens pour nous.

La quatrième technique est plus un ensemble de règles simples que je m'applique à respecter au quotidien :

• forcer sur les végétaux, légumes et fruits, si possible les manger avant d'attaquer ce qui m'attire de manière plus immédiate (pâtes, pain, sucres, ...)
• boire beaucoup de boissons non caloriques, en variant au maximum pour ne pas me lasser, notamment lorsque j'ai envie de grignoter :
  • j'adore le thé, particulièrement le thé vert japonais ou certains thés parfumés, le rooibos, les infusions de citronnelle, d'hibiscus. Ce sont une source très large de plaisirs gustatifs. Je vais dans les magasins spécialisés, les herboristeries, certaines boutiques en ligne : autant me faire plaisir avec ça, et économiser sur les pâtisseries et les viennoiseries.
  • il existe dans la grande distribution une grande variété d'eaux : plates ou gazeuses, légères ou fortement minéralisées, nature ou aromatisées. Et ce n'est pas à chaque fois une simple alternative, mais une palette de nuances sur chaque caractéristique.
• avoir préparé quelques snacks qui ne chargent pas mon organisme, des choses qui me font plaisir
  • des feuilles de nori, une algue séchée et grillée utilisée au Japon pour les makis, les onigiris, ou à grignoter telle qu'elle.
  • des fruits faciles à manger, comme des bananes, des clémentines, des abricots, des pommes, bref, une sucrerie naturelle qui demande parfois moins de travail à déballer qu'un chocolat.
  • je ne m'interdis aucun aliment, mais à chaque fois je prend le temps de le savourer en petite quantité, et je range le paquet pour me forcer à bien décider si j'ai envie d'en reprendre ou si cela me suffit. Et cela me suffit le plus souvent.
  • il faut faire les courses en conséquence, pour faciliter le bon choix, au moins le rendre disponible dans son placard.
• si j'ai envie d'un snack à la boulangerie, d'une part je repense à la dernière fois que j'en ai pris un (et si c'est trop récent je passe mon tour), et ensuite je fais la part entre la dose d'habitude (je risque d'avoir faim, je prend toujours quelque chose quand je passe ici parce que c'est meilleur, ...) et le besoin réel que j'ai de manger tel petit pain aux lardons ou telle ficelle au chorizo.
• si lors d'un repas je mange plus que de raison, pas la peine d'en faire une maladie, et encore moins de partir dans le "perdu pour perdu". Je me rappelle simplement pourquoi je cherche à perdre du poids (le but), quelles sont mes techniques (les moyens), et que je suis humain. Et je reprend comme si de rien n'était, en étant juste un peu plus attentif aux besoins de mon corps.
• anticiper un minimum les repas sur la semaine, pour là encore faire plus facilement le bon choix : quand on rentre du travail à 20 heures, si on sait déjà ce que l'on peut manger, on sera moins tenté de faire un dîner sandwich ou de prendre un plat à emporter chez le traiteur.
• j'essaie de respecter mes rythmes de sommeils, sachant que la faim est régulée par deux hormones régies par le sommeil (ce qui explique la fringale des 2 heures du mat'), et qu'un corps reposé perd plus facilement du poids, sans compter que la fatigue amoindrit notre volonté et nous pousse à nous laisser aller.

La cinquième technique, je suis en train de la mettre en place, et c'est la très classique habitude de bouger au maximum, monter les escaliers et marcher, utiliser la Wii Balance et le vélo d'appartement, aller à la piscine. J'en saurai plus d'ici à quelques semaines, mais je suis confiant sur le fait que cela va renforcer le travail commencé sur la nutrition. Le journal nutritionnel est un bon emplacement pour noter ses dépenses énergétiques notables, ce que l'on a ressenti, et ce qu'on peut améliorer pour la prochaine fois.

Conclusion

Pour écrire ce billet et sortie de mon mutisme bloguesque, j'ai pris pour excuse le défi de Hannah Sembély du blog forme-sante-ideale.com pour la 57 édition de la Croisée des blogs, mais c'est vraiment un sujet qui m'occupe en ce moment, et en parler a été facile.

Je me suis donné rendez-vous dans un an, le pari est surtout avec moi même. Tant que je garde ma motivation, et donc tant que j'applique ces techniques (ou d'autres si j'en trouve de plus adaptées), je sais que j'avance sur la bonne voie. Il est évident que maigrir n'est pas une chose facile, et que l'aide d'un professionnel sera nécessaire, mais commencer, se lancer n'est vraiment pas plus compliqué que cela. Il faut faire un premier pas, c'est le plus difficile. Et avoir une idée de comment on fera les suivants est le plus utile pour continuer la marche. Je suis intéressé par vos retours sur mon témoignage, sur vos propres expériences, sur vos ressentis. Que vous soyez d'accord ou pas, et surtout si vous ne l'êtes pas, car j'apprendrais certainement.